Phillip Jerrod Heath atau lebih dikenali sebagai Phil Heath adalah ahli bina badan profesional IFBB Amerika (International Federation of Bodybuilders) yang merupakan pemenang gelaran Mr Olympia sebanyak 2 kali berturut-turut (2011 dan 2012), pada tahun 2012.
"The Gift" (nama panggilan Heath) bersifat atletik sejak kecil. Dia bermain bola keranjang semasa sekolah menengah. Heath memulakan kerjaya bina badannya pada tahun 2002. Tetapi, kariernya dimulakan pada tahun 2005 ketika dia dibenarkan untuk menyertai kejuaraan pro IFBB kerana dia menang di NPC (National Physique Committee). Sejak itu, dia tidak menoleh ke belakang dan menunjukkan prestasi yang baik di bidangnya.
Selain itu, setelah mengambil jurusan IT dan Pentadbiran Perniagaan dan pemain bola keranjang yang baik, Phil memilih untuk mengikuti sukan bina badan. Keputusannya untuk masuk ke bina badan ternyata bermanfaat baginya. Sekarang, mari kita lihat mengintip rutin senamannya dan periksa bagaimana dia membuat badannya yang tersendat.
Rutin Bersenam Phil Heath
Heath bekerja dengan jurulatihnya Hany Rambod, yang telah merancang program latihan khas yang disebut "Fascia Stretch Training" (atau FST-7). Heath menggunakan teknik ini ditambah dengan latihan trisep lain yang diuji dan boleh dipercayai untuk membuat lengannya mencapai status 22 inci. Lihat semua ukuran tubuhnya.
Mengenai trisepnya, Phil mengakui bahawa dia tidak menghadapi kesulitan. Dengan kata-katanya sendiri -
"Bukan saya tidak mahu trisep besar, tetapi sebenarnya, saya tidak pernah mengalami banyak kesukaran untuk menambahkan massa pada mereka."
FST-7 dinamakan sebagai individu yang dikehendaki melakukan 7 set latihan dengan 6-12 ulangan dan rehat 45 saat di antara set.
- Sambungan Dumbbell One Arm - 3 set dengan 10-12 repetisi
- Dua Lengan Dumbbell Kickbacks - 3 set dengan 10-12 repetisi
- Berat Dips - 2 set dengan 10-12 ulangan
- Turunkan Cable Push - 7 set dengan 8-12 repetisi (Sebahagian daripada FST-7)
Semasa musim peraduan, jadual latihan bina badannya ketat dan beratnya sekitar 110 kg. Semasa di luar musim, beratnya lebih sedikit daripada 125 kg.
Rutin Latihan Luar Musim / Pra-Peraduan
Dia menjaga setiap bahagian badan dan kecergasannya disebabkan oleh latihan ini. Phil melakukan kardio untuk memanaskan badannya sebelum melaksanakan rancangan senamannya, yang terbahagi kepada 2 sesi latihan - pagi dan petang.
Quads, Hamstrings, Calves
Pada sesi pagi, untuk mendapatkan otot paha, tali pinggang dan otot betis, dia melakukan latihan ini -
- Sambungan - 4 set dengan 8-12 wakil
- Squats Depan - 4 set dengan 6-8 wakil
- Tekanan Kaki - 3 set dengan 6-8 wakil
- Hack Squats - 7 set dengan 6-8 wakil
- Anak Angkat Berdiri - 4 set dengan 15-20 repetisi
- Betul Menaikkan Betis - 4 set dengan 15-20 repetisi
- Betis Duduk - 7 set dengan 12-15 wakil
Hamstring
Dia juga lebih fokus pada otot hamstring yang terdapat di bahagian belakang paha selepas jam 6 petang.
- Stiff-Leg Dead mengangkat - 4 set dengan 6-8 wakil
- Keriting Kaki Berbaring - 4 set dengan 6-8 wakil
- Keriting Kaki Duduk (Belati) - 7 set dengan 5-7 wakil
Dada & Trisep
Sekarang, datang dada dan trisep -
- Tekanan Dumbbell Incline - 4 set dengan 6-8 wakil
- Dumbbell Incline Flyes - 4 set dengan 6-8 wakil
- Tekanan Bangku Kekuatan Tukul - 3 set dengan 6-8 wakil
- Dek Pec - 7 set dengan 6-8 wakil
Trisep
- Tolak ke bawah dengan Rope Attachment - 3 set dengan 12 wakil
- Dips - 3 set dengan 12 wakil
- Penekanan Bench Close-Grip - 3 set dengan 6-8 wakil
- Sambungan Triceps Berbohong - 7 set dengan 6-8 wakil
Punggung dan Bisep
- Tarik Lekapan Lebar - 3 set dengan 10 wakil
- Kekuatan Daya Genggam - 3 set dengan 10 wakil
- Baris T-Bar - 4 set dengan 6-8 wakil
- Bent-Over Bares (Underhand Grip) - 4 set dengan 6-8 wakil
- Baris Dumbbell Satu Tangan - 3 set dengan 6-8 wakil
- Tarik Lengan Lengan Lengan dengan Lekapan Tali - 7 set dengan 12 wakil
Bisep
- Keriting Bar EZ Berdiri - 3 set dengan 6-8 wakil
- Keriting tukul - 3 set 6-8 dengan wakil
- Keriting Penumpuan - 3 set dengan 6-8 wakil
- Keriting Pendakwah Dumbbell - 7 set dengan 5-7 wakil
Bahu dan Perangkap
- Tekanan Ketenteraan Dumbbell - 4 set dengan 6-8 wakil
- Dumbbell Depan Naik - 4 set dengan 6-8 wakil
- Baris Tegak - 4 set 6-8 dengan wakil
- Dumbbell Lateral Naik - 7 set dengan 6-8 wakil
Perangkap
- Dumbbell Shrugs - 4 set dengan 6-8 wakil
- Barbell Shrugs - 4 set dengan 6-8 wakil
Belakang Belakang
- Bent-Over Dumbbell Naik - 4 set dengan 6-8 wakil
- Dek Pec Balik - 7 set dengan 6-8 wakil
"Hadiah" menyarankan untuk tidak membuat latihan baru jika apa yang sedang anda lakukan sesuai untuk anda. Kadang-kadang dia tidak menghitung set latihan yang dilakukannya pada masa itu kerana dia tidak mahu terlalu banyak bekerja pada ototnya dan membiarkan tenaga bebas untuk sesi malam atau senaman kardio. Jadi, bukan peraturan yang sukar dan cepat bahawa dia berpegang pada rutin. Heath mengubahnya berdasarkan keperluannya dan pertandingan masa depan.
Petua lain dari pembina badan terkenal ialah anda mungkin tidak mahu memalu badan anda di gim untuk mendapatkan otot dan badan pahat, jika badan anda tidak pulih atau tidak bertindak balas seperti yang sepatutnya.
Oleh itu, lakukan senaman dengan bijak, yang merupakan kunci kejayaan. Kebanyakan orang gagal mengetahui latihan mana yang paling sesuai untuk mereka.
Pelan Diet Phil Heath
Makanan pembina badan ini terbahagi kepada pelbagai perubahan, itu bermaksud, dia sering makan sepanjang hari.
Luar musim
Makanan 1
- 12 oz. ayam
- 1 cawan putih telur
- 1 cawan krim beras
- Anabolic VITAKIC ™ 1 hidangan
Makanan 2
- 12 oz. 94% daging lembu
- 2 cawan nasi putih
Makanan 3
- 12 oz. tenderloin daging lembu
- 8 oz pasta gandum
Masa Latihan
- Pra-Latihan
- naNO Vapor Hardcore Pro Series
- naNOX9 ™ Hardcore 1 hidangan
- Bersenam Selepas Bersenam
- Cell-Tech ™ Hardcore Pro Series
- Nitro Isolate 65 ™ Pro Series
Makanan 4
- 6-8 oz. tenderloin daging lembu
- 10 oz. kentang putih
Makanan 5
- 12 oz. ayam
- 1 cawan bayam
Makanan 6
- 12 oz. 94% daging lembu
- 1 cawan brokoli
Makanan 7
- 2 sudu besar mentega badam
- Nitro Isolate 65 ™ Pro Series
Diet Pra-Peraduan
Makanan 1
- 2.5 cawan putih telur
- 1 cawan oatmeal
Makanan 2
- 12 oz. dada ayam putih
- 1 cawan beras perang
- Sayur-sayuran kukus
Makanan 3
- 12 oz. tenderloin daging lembu
- Ubi keledek sederhana
Masa Latihan
- Pra-Latihan
- naNO Vapor Hardcore Pro Series
- naNOX9 ™ 1 hidangan
- Bersenam Selepas Bersenam
- Cell-Tech ™ Hardcore Pro Series
- Nitro Isolate 65 ™ Pro Series
Makanan 4
- 12 oz. tenderloin daging lembu
- Ubi keledek sederhana
Makanan 5
- 12 oz. dada ayam putih
- 1 cawan beras perang
Makanan 6 & 7
- 12 oz. halibut atau nila
- Brokoli kukus
Phil Heath juga telah dipaparkan pada artikel yang berbeza termasuk halaman depan majalah bina badan terkenal yang disebut FLEX.
