Pembina badan profesional, Kai Greene dari New York, Amerika Syarikat mempunyai otot dan jisim badan yang hebat. Di Wikipedia, dia disenaraikan setinggi 5 kaki 8 inci, dengan berat sekitar 116 hingga 121 kg semasa pertandingan. Greene mengambil Carnivor, yang merupakan suplemen protein untuk membina kerajaan tubuhnya. Ukuran dada, kaki, dan lengannya masing-masing berukuran 58 inci (148 cm), 33 inci (85 cm), 22 inci (56 cm). Jadi, mari kita lihat, apa yang diperlukan untuk berkembang menjadi otot yang banyak. Anda mungkin juga ingin membaca mengenai rutin senaman dan rancangan diet ahli bina badan lain seperti Ronnie Coleman, Jay Cutler, Phil Heath.
Dia telah mendapat nama yang baik dalam industri ini dengan memenangi Arnold Classic 2009. Dia ketinggalan tempat pertama dengan hanya mendapat 1 tempat dengan mendapat tempat ke-2 dalam Pertandingan Mr Olympia 2012. Kai kini ditaja oleh majalah Flex dan MuscleMeds.
Rutin Latihan Kai Greene
Greene telah menumpukan hari yang berlainan untuk bahagian badan yang berbeza, sama seperti ahli bina badan profesional yang lain (beberapa nama biasa telah disenaraikan di atas).
Di sini kami memberikan contoh rutin senaman, yang mungkin digunakan oleh Kai untuk membina kumpulan ototnya. Tetapi, sebelum mencuba senaman berikut, anda mungkin ingin menjalani sesi kardio pendek untuk memanaskan badan anda. Latihan kardio atau kardio-vaskular termasuk berlari, berjoging, berbasikal, berenang, mendaki, dan lain-lain. Terdapat pelbagai jenis kardio (juga dikenali sebagai latihan aerobik).
Hari 1 - Dada
- Pullover Lengan - 3 set dengan 20, 15, 12 repetisi
- Tolak Tekan Bangku - 3 set dengan 20, 15, 12 repetisi
- Tekanan Bangku Rata - 3 set dengan 20,15,12 wakil
- Flyes condong atau rata - 3 set dengan 20,15,12 wakil
Hari ke-2 - Lengan
Untuk Bisep -
- Keriting Penumpuan - 4 set dengan 10 hingga 12 repetisi
- Keriting Dumbbell - 4 set dengan 8 hingga 10 repetisi
- Keriting Pendakwah - 4 set dengan 8 hingga 10 repetisi
- Keriting Terbalik - 4 set dengan 8 hingga 10 repetisi
- Berdiri Bicep Curl dengan Straight Bar - 4 set dengan 8 hingga 10 repetisi
Untuk Triceps -
- Dumbbell Kickbacks - 3 set dengan 20,15,12 wakil
- Sambungan Overhead Dumbbell Triceps - 3 set dengan 20,15,12 wakil
- Sambungan Triceps Berdiri - 3 set dengan 20,15,12 wakil
- Kabel Triceps Tekan Ke Bawah - 3 set dengan 20,15,12 wakil
Hari ke-3 - Kaki
- Sambungan Kaki - 3 set dengan 15 hingga 20 repetisi
- Setinggan - 3 set dengan 12 hingga 15 repetisi
- Anak Angkat Berdiri - 4 set dengan 20 repetisi
- Tekanan Kaki - 3 set dengan 12 hingga 15 repetisi
- Hack Squats - 3 set dengan 12 hingga 15 repetisi
Hari ke-4 - Kembali
- Tarik Naik Barbell - 3 set dengan 10 wakil
- Lats Pulldown - 3 set dengan 12 wakil
- Baris Dumbbell Satu Lengan - 3 set dengan 12 hingga 15 repetisi
- Baris Kabel Duduk - 3 set dengan 10 wakil
- Baris T-bar - 3 set dengan 12 hingga 15 repetisi
Hari ke-5 - Bahu
- Arnold Presses - 3 set dengan 12 hingga 15 repetisi
- Di Sebalik Tekanan Leher - 3 set dengan 12 hingga 15 repetisi
- Dumbbell Shrugs - 3 set dengan 12 hingga 15 repetisi
- Tekanan Ketenteraan - 3 set dengan 12 hingga 15 repetisi
- Kenaikan Lateral - 3 set dengan 12 hingga 15 repetisi
- Baris Tegak - 3 set dengan 12 hingga 15 repetisi
Hari ke-6 - Rehat
Hari ke-7 - Rehat
Disarankan juga untuk mendapatkan pertolongan daripada doktor yang berpengalaman atau tenaga pengajar gim untuk meneruskan jadual di atas.
Sebenarnya tidak ada rancangan lurus ke depan, anda mungkin ikut. Juga, adalah kebiasaan seseorang untuk menjalani pelbagai rancangan untuk mendapatkan faedah maksimum dan mengembangkan kumpulan otot yang berbeza.
Dia bekerja dengan jurulatih persiapan George Farah. Greene bekerjasama dengan George sejak 2011.
Pelan Diet Kai Greene
Seperti yang telah dinyatakan, Kai mengambil suplemen protein, Carnivor. Ia boleh diambil sebagai makanan ringan selepas bersenam. Selepas bersenam, badan anda perlu mendapatkan tenaga segera, yang dapat dipenuhi dengan goncangan yang mengandungi 50 gram karbohidrat dan 25 gram protein.
Sebagai contoh untuk mendapatkan jisim otot, seseorang boleh mengikuti contoh rancangan diet berikut -
Makanan 1
- 12 Putih Telur
- ¼ Keju Cheddar Cincang
- 2 biji daun bawang
- 2 keping Roti Yehezkiel
- 1 buah seperti epal
Makanan 2
- 2 sudu kecil Serbuk Protein Vanila
- 1 cawan blueberry
- 1 auns Badam
- 1 cawan Almond Vanilla / Santan Kelapa
- 1 cawan air
Makanan 3
- 6 auns Flank Steak panggang
- 1 biji tomato masak
- ½ timun
- 1 sudu teh minyak zaitun
Makanan 4
- 6 ons dada ayam tanpa tulang
- ⅓ quinoa
- 2 biji walnut
- Craisins (cranberry kering)
Makanan 5
- 5 ons stik tuna, dengan cod 7 ons
- 2 sudu besar keju Parmesan
- 2 keladi sederhana
- 1 sudu besar mentega
- 4 tangkai Asparagus
