Juara Fisik Musclemania Men 2014, Gerardo Gabriel sudah pasti mempunyai tubuh yang sempurna. Pelajar muda ini benar-benar mempunyai kombinasi klasik badan bahagian atas yang hebat, simetri yang memukau dan jisim badan. Model kecergasan Gerardo Gabriel pastinya berjaya menarik peminat bina badan di seluruh dunia dengan estetika dan fizikalnya yang sempurna. Bina badan adalah seni, di mana badan anda adalah kanvas dan pemuda ini sememangnya memahat fizikalnya menjadi karya agung. Dalam jangka waktu yang sangat singkat, dia telah memenangi banyak penghargaan dalam industri bina badan, penghargaan kepada sifat kompetitifnya dan semangat untuk menjadi yang terbaik.
Sebilangan besar anak-anak muda pada masa ini berhasrat untuk mendapatkan tubuh yang sesuai dan berotot seperti badannya, tetapi keinginan sahaja tidak memenuhi tujuannya. Untuk membina badan yang berotot, seseorang perlu mematuhi rancangan diet yang ketat dan mengikuti peraturan kecergasan secara beragama.
Rutin Bersenam Gerardo Gabriel
Gabriel mengatakan bahawa motivasinya berasal dari keinginan untuk menjadi lebih kuat dan lebih baik daripada apa yang dia kemarin. Dedikasi dan kesungguhannya yang tinggi terhadap tujuannya telah membuatnya memberikan kesan dalam jangka waktu yang sangat singkat, yang dianggapnya sebagai suatu pencapaian. Rejim latihannya melibatkan program 6 hari seminggu yang ketat, ketika dia berusaha untuk mencapai posisi puncaknya dan pastinya diet berkhasiat. Saya bawakan kepada anda program kecergasan 6 hari yang sukar tetapi sangat produktif ini.
Isnin - Dada / Trisep
- Bangku rata - 3 set 10 repetisi
- Cable Fly's - 5 set 15 repetisi
- Tekan Dumbbell Press - 3 set 12 repetisi
- Dumbbell Fly's - 5 set 12 repetisi
- Tricep Pushdowns - 5 set 12 repetisi
- Penghancur Tengkorak - 5 set 12 repetisi
- Tricep Dips - 3 set 12 repetisi
Selasa - Punggung / Bisep
- Genggaman Lebar Lat Pulldown - 4 set 10 repetisi
- Baris - 4 set 10 repetisi
- Baris Dumbbell Satu Lengan - 3 set 10 repetisi
- Cengkaman Terbalik Lat Pulldown - 3 set 10 repetisi
- Lif Mati - 4 set 10 repetisi
- Keriting tukul - 3 set 10 repetisi
- Pendakap One Arm Dumbbell Curls - 3 set 10 repetisi
Rabu - Bahu / Abs
- Raise Dumbbell lateral - 5 set 25 repetisi
- Tekan Dumbbell Duduk - 4 set 12 repetisi
- Standing Barbell Press - 3 set 20 repetisi
- Membengkokkan Lebih Belakang Delt Naik - 3 set 25 repetisi
- Dumbbell Depan Naik - 2 set 25 repetisi
- Menggantung Kaki dengan Pusing - 7 set 8 repetisi
- Cengkaman - 5 set 20 repetisi
- Tempat Duduk Kabel Berat - 3 set 20 repetisi
Khamis - Kaki / betis
- Sambungan Kaki - 5 set 25 repetisi
- Setinggan - 6 set 25 repetisi
- Tekan Kaki - 4 set 8 repetisi
- Barbell Lunges - 2 set 25 repetisi
- Keriting Kaki Duduk - 3 set 25 repetisi
- Betis Membesarkan Duduk - 3 set 25 repetisi
- Betis Menaikkan Berdiri - 3 set 15 repetisi
- Anak Lembu Smith - 2 set 25 repetisi
Jumaat - Belakang / Bisep & Abs
- Genggaman Lebar Lat Pulldown - 4 set 10 repetisi
- Baris - 4 set 10 repetisi
- Baris Dumbbell Satu Lengan - 3 set 12 repetisi
- Cengkaman Terbalik Lat Pulldown - 3 set 10 repetisi
- Lif Mati - 4 set 10 repetisi
- Keriting tukul - 3 set 10 repetisi
- Pendakap One Arm Dumbbell Curls - 3 set 10 repetisi
- Cengkaman - 3 set 15 repetisi
- Angkat Kaki Gantung - 3 set 20 repetisi
Sabtu - Kaki / betis
- Sambungan Kaki - 5 set 20 repetisi
- Setinggan - 4 set 15 repetisi
- Tekan Kaki - 4 set 15 repetisi
- Sambungan Kaki Tunggal - 3 set 20 repetisi
- Betis Duduk - 4 set 10 repetisi
- Anak Angkat Berdiri - 3 set 8 repetisi
Ahad - Rehat
Julat pengulangannya biasanya antara 10-25. Walaupun ada kalanya dia mendorong tambahan itu sehingga dia tahu dia telah memberikan semuanya.
Pelan Diet Gerardo Gabriel
Walaupun Gabriel mengaku mempunyai metabolisme yang sangat cepat, dia mengikuti diet yang agak ketat. Makanannya terdiri daripada makanan yang disediakan dan 1 atau 2 makanan yang menipu untuk memenuhi seleranya. Dia membuat perhitungannya mudah ketika berkaitan dengan dietnya; dia memakan sekitar 2 gram protein per paun, 2 gram karbohidrat per paun dan lemak sekitar 80 gram sehari. Dia biasanya lebih suka memilih ayam dan nila untuk proteinnya, baik ubi jalar atau nasi putih untuk karbohidrat, dan badam dan alpukat untuk pengambilan lemaknya.
Versi terperinci mengenai diet hariannya dinyatakan di bawah -
Makanan 1 - 6 biji telur, 1 cawan oatmeal, 2 botol air
Makanan 2 - 8 oz. ubi jalar, 2 fillet nila, 2 botol air
Makanan 3 - Burger keju, 2 botol air
Makanan 4 - Bayam, 8 oz. dada ayam, 2 botol air
Makanan 5 - Protein shake, bar protein
Makanan 6 - ¾ cawan beras putih, 2 fillet nila
Anda juga boleh memperoleh fizikal seperti dia jika anda mengikut prinsip-prinsip kecergasan dan dietnya. Walau bagaimanapun, seseorang mesti mengambil diet yang sebanding dengan indeks jisim badan mereka dan mematuhi rancangan senaman yang ketat. Tetap tenang, lakukan satu sesi pada satu masa dan ingatlah untuk mengekalkan semangat itu dalam diri anda semasa anda berlatih.
